如何做好四柱支撑,四柱支撑体式口令
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瑜伽初学者如果四柱式做不好,该怎么办
瑜伽初学者在核心力量还未建立之前,可以这样练习四柱式,一样很有挑战哦!
1、简易版本
如果你是刚接触瑜伽的伽人
身体的力量比较差
可以从跪立的四柱式练起,膝盖可以贴地
但是身体的重量不能在膝盖上
双手臂向内夹,腹部核心要收紧
2、进阶版本1
借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方
身体的重量不要压在抱枕上
腹部核心收紧,脊柱延展,脚后跟向后蹬
3、进阶版本2
借助瑜伽砖放在肩部的下方
帮助支撑,腹部核心收紧,脊柱延展
注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上
待身体稳定后
慢慢的将肩部离开瑜伽砖
4、进阶版本3
如果手臂用不上力,可以借助瑜伽伸展带
套住手臂,借助伸展带的力量
避免手臂外展,同时手臂的支撑会更加稳定
力的传导会更顺畅,同样注意延展脊柱,收紧核心。
瑜伽中四柱支撑怎么做
依琦莲瑜伽服为您解答:
第一步:
用瑜伽带固定好手臂的位置,绑在大臂上方,手腕对齐肩膀。
刚开始没有力量,膝盖着地。
注意要收腹部、尾骨向下,不能塌腰。
第二步:
慢慢建立力量,在第一步基础上,弯曲大臂,保持膝盖着地。
当有力量之后,把膝盖离地,双腿伸直,脚跟向后蹬。
第三步:
当手臂习惯往内夹以后,把瑜伽带去掉。
还是和第一步一样,膝盖着地,胸腔下方那个放个砖块。
慢慢弯曲手肘,保持手肘内夹,胸腔放在砖块上。
当有力量以后,胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
第四步:
脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。
当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。
平板支撑到四柱支撑她为什么老是做不到
为什么做不到呢,明明很简单啊,按照以下几点要求试试:
1、在练习开始之前准备一条适合练平板支撑的垫子(如,IKU的平板支撑垫)
2、肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力。
3、锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸
四柱支撑做不了,注意别耸肩激活胸大肌,要怎么做?
四柱支撑对力量的要求比较高,需要很多部位的肌肉群启动,比如手臂的力量,背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的,所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式,身体的重心是向前的,胸口向前向下。弯曲手肘,手腕与肘部在同一条直线上,且小臂垂直地面,大臂平行于地面。保持肩膀向后,腿伸直,身体平直,注意不要缩膊耸肩。
头倒立怎么做?
也许大家经常看到头倒立的图片,大都是怎么一步一步的完成体式,也就是体式是如何进入的,但殊不知,每一步都不是想象的那么简单,都需要一定的瑜伽功底才可以完成。那我们就来分析下头倒立到底需要什么准备。
首先大家可以看到在第一步的时候是海豚式,很多人其实海豚式脚后跟很难碰地,也就是前屈能力还不是很够的,我们可以选择利用站立前屈来舒展身体的后侧。
上图站立前屈的体式,刚开始腿后侧比较紧的时候可以选择屈膝,坐骨上提,屈髋肌群启动带动骨盆前旋,腹部肌肉调动让上身靠近腿。
肩部的力量和稳定是头倒立的一个非常关键的环节,可以利用各种平板撑,比如上图的海豚平板支撑,主要腰腹核心也要收紧的哦,让肩胛骨处于人体中立位。
再就是核心的力量稳定性,任何高难度的体式都需要有一个稳定的核心,船式是一个非常好的选择,如果核心的控制力不够的话,可以选择屈膝的半船式。
头倒立初级阶段,锻炼自己的平衡能力和稳定性,在这个体位中练习大概一个月后,我们就可以正式进入头倒立的练习了。所以头倒立不适一天两天,可能几个月,可能几年才可以完成的哦。
为四柱支撑做准备,要怎么做?
尾骨向下;建立力量;砖块辅助练习;完全体式。脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。
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