瑜伽四柱式的要点,四柱瑜伽体式功效

瑜伽体式精讲之四柱支撑,要怎么做?

首先放松全身肌肉，这里在瑜伽垫上用四肢支撑自己的身体感受核心力量收紧以及全身力量的发力。同时不断保持这个姿势。

新手练瑜伽,必须关注哪些瑜伽体式易错点?

瑜伽体式易错点，练对了健身，练错了伤身！瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。

就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以瑜伽习练过程中，正位一定要注意，一定要能够正位，即使降低体式难度系数也是可以的。

且瑜伽体式的练习，贵在坚持，勤快练习很重要，但是更重要的，还是要练对。只有练对了，才能事半功倍！所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式，讲一讲体式易错点和正位的练习方式，一起来学习起来吧。

1.四柱支撑式

四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式，能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式，但是简单的体式稍不注意也会出现哦。

体式易错点：

1.臀部。2.腹部无力。3.手臂不是直角。4.肩部下沉。5.头部仰起。6.脚掌未伸直。

体式纠错：

A. 俯卧开始，身体前屈，两手放在肩部低下，屈肘，大臂与地面平行，小臂支撑身体。手掌贴地。

B. 身体挺直，臀部、腿部、腰部在一条直线上，脚掌伸直，脚尖着地脊柱延展，头部摆正，眼睛看向地面。

C. 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。

2.站立前屈式

站立前屈式，是非常常见的体式，如果练不对，就没办法能够达到体式的效果，且练不对会造成驼背、腿部超市的现象，所以初学者在练习的时候，一定要要减低体式的难度，不要去硬拉强掰做这个体式。

体式易错点：

1.腿部超伸。2.背部拱起。3.双手无力。4.脖颈未伸展。5.髋位不正。

正位练习：

A. 两腿并拢站直，以髋部为中点，身体前屈，保持背部挺直。

B. 慢慢下屈，鼻尖点在小腿面上。

C. 做不到的初学者，恶意半屈膝盖练习。

初学瑜伽，每个体式做起来，都是很难的，因为身体的肌肉和韧带未拉开，练习起来时总是软绵绵的感觉，没有瑜伽轮老师那样子的强有力，所以初学者瑜伽看去就不会有效果，但是当你降低体式难度，再次练习的时候，不仅体式简单了，而且也变得能够有力，所以建议初学者学习这样子的方式锻炼身体，练习瑜伽。

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

瑜伽中四柱支撑怎么做

依琦莲瑜伽服为您解答：

第一步：

用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。

刚开始没有力量，膝盖着地。

注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。

第二步：

慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。

当有力量之后，把膝盖离地，双腿伸直，脚跟向后蹬。

第三步：

当手臂习惯往内夹以后，把瑜伽带去掉。

还是和第一步一样，膝盖着地，胸腔下方那个放个砖块。

慢慢弯曲手肘，保持手肘内夹，胸腔放在砖块上。

当有力量以后，胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。

第四步：

脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。

当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。

瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。

我们来详细“解剖”一下这两者的不同。

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手放在哪里？

俯卧撑：

双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

身体往下降多少？

俯卧撑：

尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。

四柱支撑：

身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。

做多少个？

俯卧撑：

做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：

在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

呼吸有何不同？

俯卧撑：

往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：

吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

专注点在哪里？

俯卧撑：

要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：

这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

练习效果有何不同？

俯卧撑：

胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：

在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

四柱式四肢离地跳跃是什么体式

鳄鱼式。

这个鳄鱼式，先是四柱式，然后是双手双脚都离开地面，身体腾空，落下，最后回到四柱。鳄鱼式是一个跳跃的过程动态的体式。感觉在平时的瑜伽练习中比较少。平时我们在瑜伽中的动态练习都是体式串联。